Fatigue, tensions, irritabilité, insomnies : le stress et l’anxiété perturbent le quotidien. La sophrologie vous aide à retrouver un équilibre face au stress et à l’anxiété, en vous permettant de prendre du recul et à réguler ces états.
Grâce à des exercices simples, vous apprendrez à relâcher les tensions, à calmer votre esprit et à retrouver une sensation de bien-être durable.
1 – POMPAGE DES ÉPAULES :
Voici l’un de mes exercices préférés en sophrologie. Je le trouve particulièrement efficace pour évacuer le stress, une tension ou bien une inquiétude.
Cet exercice est simple :
Mettez-vous debout, les yeux fermés. Vos bras sont bien détendus le long du corps. Abaissez bien épaules.
- Inspirez par le nez en fermant vos poings
- Retenez votre respiration au sommet.
- Levez et baissez vos épaules plusieurs fois.
- Relâchez vos épaules et ouvrez vos mains en expirant fortement par la bouche.
- Reprenez votre respiration naturelle.
Répétez l’enchainement 3 fois. Entre chaque mouvement prenez un instant pour être à l’écoute des sensations qu’elles soient physiques ou mentales. Il s’agit d’être attentif à vos sensations, vos émotions, et vos pensées, sans interprétation ni jugement.
La petite astuce : Imaginez en serrant vos poings que vous tenez 2 grosses valises remplies de votre stress ou bien 2 gros sacs de pierres chacune d’entre elles représentant votre stress. Prenez une image qui vous parle afin d’améliorer les bienfaits de chaque mouvement.
Le petit plus : Cet exercice est souvent apprécié des enfants. Avis aux parents en manque de temps !
Maintenant que vous avez découvert cet exercice, voyons une autre technique tout aussi efficace pour relâcher la pression : le chauffage corporel.
2 – LE CHAUFFAGE CORPOREL :
Nous le savons maintenant, bien respirer peut avoir un impact considérable sur votre bien être et votre santé.
Cet exercice va vous permettre de stimuler votre respiration abdominale. C’est La Respiration calmante par excellence. En effet, elle permet une meilleure oxygénation de votre cerveau qui va conduire inévitablement à une baisse de votre rythme cardiaque. Cela va activer votre système parasympathique permettant de réduire le niveau de stress.
Voici les consignes :
En position allongée ou debout (à adapter en fonction du moment où vous faites l’exercice), les yeux fermés.
- Positionnez une main sur votre ventre et l’autre sur vos lombaires (si vous êtes debout)
- Inspirez par le nez en gonflant votre ventre.
- Soufflez par la bouche doucement comme si vous souffliez dans une paille en sentant votre ventre redescendre.
- Reprenez votre respiration naturelle.
Répétez l’enchainement 3 fois. Là encore, entre chaque respiration, prenez un instant pour être à l’écoute des sensations en vous. Prenez un instant pour être à l’écoute de votre corps et soyez attentifs aux mouvements respiratoires, votre rythme cardiaque, l’amplitude des mouvements de votre ventre.
La petite astuce : Vous pouvez imaginer inspirer le calme et à l’expiration le diffuser à l’intérieur de votre corps.
Le petit plus : Exercice très discret pouvant être réalisé dans différents moments de la journée, même au travail !
3 – LA RESPIRATION EN CARRÉE :
Dans mes prochains articles, je vous proposerai d’autres exercices de respiration contrôlée. Essayez, soyez à l’écoute de votre corps et trouvez la respiration qui vous convient le mieux en fonction des évènements stressants et des moments de la journée.
La respiration carrée est une forme de respiration utilisée par de nombreux professionnels dans des conditions extrêmes pour se détendre dans des environnements stressants.
Voici le déroulé de l’exercice :
- Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre dans votre tête. Soyez conscient de la façon dont l’air remplit vos poumons.
- Retenez votre souffle sur quatre temps.
- Expirez sur quatre temps.
- Retenez votre souffle poumons vides pendant quatre temps.
Vous pouvez ensuite continuer sur ce rythme pendant au moins 6 cycles respiratoires.
Adaptation possible : Même si cette respiration est réputée accessible à tous, il faut savoir que les rétentions de souffles peuvent parfois être source d’inconfort. Surtout si vous n’avez pas l’habitude de les pratiquer et de bloquer ainsi votre respiration. Il est évident que le but n’est pas de vous créer d’inconfort. Si cette technique vous semble difficile, vous pouvez commencer en pratiquant sur 2 temps au lieu de 4. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez passer à 3 temps et ensuite 4 temps.
Le petit plus : Là encore, ce qui est bien avec la respiration carrée, c’est que vous pouvez la pratiquer dans n’importe quelles situations et ses actions sur votre physiologie sont significatives et rapides.
ET SI VOUS TESTIEZ CES EXERCICES DÈS AUJOURD’HUI ?
Ces trois exercices sont simples, rapides et efficaces pour vous aider à mieux gérer votre stress au quotidien. L’idéal est de tester chacun d’eux et de voir celui qui vous convient le mieux. Peut-être que le pompage des épaules vous apportera un soulagement immédiat, ou que la respiration carrée vous aidera à retrouver votre calme en quelques instants.
Prenez quelques minutes par jour pour pratiquer et observez les effets sur votre bien-être. Vous verrez, avec un peu de régularité, ces exercices deviendront des réflexes pour mieux gérer la pression au quotidien. »